引体向上有多难?如何快速学会引体向上?
2019-11-19 10:25 浏览:8次 【

即使是从来不健身的人也一定听过,自重训练里的三大项——自重深蹲、俯卧撑、引体向上。尤其是引体向上,一个看似简单的动作,但却是很多人心里的痛,不仅是女性,很多男性也很难完成引体向上。特别是现在大学生体侧时,引体向上作为男生的考核项目,考核场景简直一塌糊涂,也间接说明了我们确实需要锻炼了。

引体向上有多难?如何快速学会引体向上?


引体向上是咱们做自重锻炼的黄金动作,也是锻炼上半身的黄金动作,如果想要好好锻炼上肢力量,引体向上是必不可少的!

那么我们为什么做不了引体向上呢?

1.有很多偏瘦的人能做好几个甚至十几个引体向上,而有的人看起来很壮却只能做的很费劲,这是因为引体向上拉起的是整个身体的重量,偏瘦的人体重较轻,相对来说的话就更容易做到,所以体重超标也是做不了引体向上的很大原因!

引体向上有多难?如何快速学会引体向上?


2.引体向上是一个复合性的动作,它主要发力的肌肉是背部肌肉,还有就是辅助肌肉群,比如说小臂,二头肌,还有三角肌等,如果我们的握力不够,也就是小臂力量不足的话我们是没法引体向上的,还有就是二头肌,和三角肌,如果这两个肌肉力量不足,也是没法做引体向上的,如果你的二头肌很有力量,背部肌肉力量不足的话可以做反握的引体向上,这也是为什么很多人能做反手引体向上而做不了正手引体向上。因为背部肌肉无力,或者说不能很好的调动背部肌肉。

引体向上有多难?如何快速学会引体向上?


3. 还有一个问题就是没有收紧核心,很多人做引体向上根本就不稳,晃来晃去的,甚至很多人为了做引体向上,直接就是借力晃上去的,这样的话达不到我们一个有效的效果,我们做的时候可以稍微往后倾斜一点,这样有助于我们收紧核心。

如何改善这一问题呢?

1. 平时多锻炼,勤锻炼既能控制体重,也能提高身体素质。

2. 针对性加强力量,可以利用高位下拉加强背部力量,熟悉背部发力的感觉。以二头弯举和锤式弯举加强二头肌和肱桡肌的力量。

引体向上有多难?如何快速学会引体向上?


3. 多尝试做引体向上,可以用弹力带来借力做引体向上,熟悉引体向上的发力模式,只有去尝试做才能逐步做到,不然即使做高位下拉能拉起与自己体重相当的重量,也很难做好引体向上。


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